خريطة مفاهيم العناصر الغذائية بجودة عالية جاهزة

ونعني هنا بالغذاء المتنوع أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية من بروتينات، كربوهيدرات، دهون، فيتامينات والمعادن والماء فكل منها يُحقق وظيفة معينة وينتج خليه ويُساعد على صحة عضو من أعضاء الجسم، ولكن يجب أن يتم تناولها وفق حصص يومية معينة كون الزيادة والإفراط يؤدي إلى عكس النتيجة المرجوة وبدلًا من الحصول على الصحة الجيدة يُصبح هناك تدهورًا فالإفراط في تناول الدهون غير الصحية يؤدي إلى السمنة تلك المشكلة التي يُعاني منها أجيال كثيرة وعدم تناول الماء يُصيب الجسم بالجفاف ونقص الفيتامينات والمعادن يجعل الجسم هزيلًا غير قادرًا على أداء الوظائف المختلفة. ولذلك عزيزي القارئ من أجل التعرف على العناصر الغذائية اللازمة لجسمك نُقدم لك خريطة مفاهيم العناصر الغذائية بجودة عالية ونعطي لمحة عن كل عنصر وحاجة الجسم للكميات المناسبة منه.

التغذية وعناصرها

يُقصد بعملية التغذية تحويل الطعام والشراب الذي يتناوله الإنسان عن طريق الفم الفتحة الأولى في الجهاز الهضمي إلى طاقة تنتشر في الجسم بأشكال مختلفة ومناسبة لحاجة العضو من أجل القيام بالوظائف المختلفة، ولكن من الضروري أن يُحافظ الإنسان على طبيعة غذاء متوازنة غنية بالعناصر المختلفة من فيتامينات ومعادن وكربوهيدرات وبروتينات وغيرها ليحقق السلامة الصحية والوقاية من الأمراض والاستمرار بحالة من النشاط والحيوية بعيدًا عن الإرهاق.

وتختلف حاجة الجسم من الطاقة بين انسان وآخر وفقًا لعوامل متنوعة كالوزن والعمر والطول وغيرها وهنا من الضروري تناول العناصر الغذائية باعتدال وعدم الحصول عليها بشكل أكبر من المطلوب لأن ذلك سيؤدي إلى مشاكل تبدأ بالسمنة ولا تنتهي بأمراض تؤثر على طاقة الجسم فالمطلوب الحصول على الاحتياجات اللازمة من الطاقة عبر تنوع الغذاء ذو المواصفات الصحية، والذي لا يبتعد عن ستة عناصر رئيسية هي (البروتينات، الفيتامينات، المعادن، الماء، الكربوهيدرات، والدهون) فإن اتبع نظام غذائي يحتوي على هذه العناصر يحمي الجسم  من الأمراض السارية والتي يكون السبب فيها زيادة استهلاك الأغذية المصنعة التي تحتوي على السكريات والدهون والابتعاد عن تناول الفواكه والخضراوات والأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية النافعة.

خريطة مفاهيم العناصر الغذائية بجودة عالية جاهزة

حددت منظمة الصحة العالمية ست عناصر رئيسية لابد أن تدخل في الغذاء الذي يتناوله الإنسان على اختلاف مراحل عمره من أجل المحافظة على جسمه حيويًا قادرًا على أداء الوظائف المناطة به وعرفت تلك العناصر باسم الخريطة الاستراتيجية للتغذية وجميعها تحتوي على عناصر (الدهون، الكربوهيدرات، الماء، الفيتامينات، المعادن، والبروتينات) ووضعت مقادير خاصة منها لكل مرحلة عمرية وفق احتياج الجسم ونمو الأجهزة المختلفة فيه فمثلًا حاجة تختلف حاجة الإنسان البالغ عن الطفل من العناصر الغذائية فالإنسان البالغ يحتاج يوميًا لمعدل كربوهيدرات يتراوح بين 4 – 6 جرام لكل كيلو جرام يزنه الجسم فيا ينتج عن كل جرام 4 سعرات حرارية ويتم تحديد الكمية التي يحتاجها وفقًا لمعادلة رياضية بضرب الوزن في الجرامات الخاصة بالحاجة اليومية فإذا كان وزن الإنسان البالغ 50 كيلو جرام فإن حاجته يوميًا من الكربوهيدرات تساوي 200 -300 غرام وتنتج مقدار طاقة 800- 1200 سعر حراري من الكربوهيدرات فقط، وهكذا يُمكن تطبيق المعادلة على بقية العناصر الغذائية الأخرى.

ما هي مفاهيم العناصر الغذائية

يحتاج الإنسان إلى التعرف على المفاهيم الخاصة بالعناصر الأساسية ليتمكن من التعرف عليها وآلية إدخالها في النظام الغذائي الصحي الخاص بها وفيما يلي نُحاول أن نختصرها بشكل سهل ويسير:-

الدهون: تتكون الدهون في جسم الانسان من عنصري الهيدروجين والكربون إضافة إلى الأكسجين بنسب مختلفة ويحتاجها الجسم بكميات معينة من أجل امداده بالطاقة الحرارية التي تُمكنه من أداء وظائفه فضلًا عن أنها تُسهم في بناء بعض الخلايا وتحقق الحماية للأعضاء الداخلية في الجسم أثناء الإصابة أو الحركات المفاجئة، وهي تعطي الإنسان شعورًا بالشبع عند تناولها وعادًة ما توجد الدهون على هيئتين دهون نباتية يتم الحصول عليها من مصادر نباتية كزيت الزيتون، الأفوكادو، الذرة، وزيت عباد الشمس، ودهون ذات مصادر حيوانية توجد في منتجات الأجبان والزبدة والبيض خاصة الصفار وغيرها ويُسبب الإفراط في تناول الدهون حالات صحية خطرة تبدأ بالسمنة وقد تنتهي بارتفاع معدلات الكوليسترول فضلًا عن تغليف الأوعية بالشرايين بمواد شمعية دهنية تؤدي إلى التجلطات نظرًا لعدم قدرة الدم على الاندفاع في الشرايين الرئيسية في الجسم، وتقول الدراسات أن كل كيلو جرام في جسم الإنسان يحتاج فقط يوميًا معدل دهون بين 1 – 2 جرام فقط

الفيتامينات: يوجد أكثر من 13 نوع من الفيتامين يحتاجها الجسم ليؤدي وظائفه المختلفة وكل من هذه الفيتامينات له دوره في الجسم ويُمكن الحصول عليه من أغذية معينة وظواهر في النظام البيئي وتنقسم الفيتامينات إلى قسمين احداها قابلة للذوبان في الماء والأخرى قابلة للذوبان في الدهون أما الأولى فمنها فيتامين C وفيتامين B باستثناء فيتامين B12 وهذه لا تختزن في الجسم طويلًا.

أما الفيتامينات التي تذوب في الدهون فهي أربعة فيتامينات أ، د، هـ، ك ويتم هضمها وامتصاصها من خلال الدهون الصحية التي يتناولها الإنسان عن طريق نظامه الغذائي وتُختزن لفترات طويلة في الجسم وخاصة في أنسجة الكبد والأنسجة الدهنية للاستفادة منها وقت الحاجة.

الكربوهيدرات: يحتاج الجسم وخاصة الأجهزة العصبية والدماغ إلى كميات الكربوهيدرات لتحميها من الأمراض المختلفة وتشير الدراسات المختلفة أن الإنسان يحتاج يوميًا أن يُدخل في نظامه الغذائية مقدار كربوهيدرات يتراوح بين 45 – 65 % ويُمكن الحصول عليها من الخضراوات الغنية بالألياف، البقوليات.

المعادن: تشكل المعادن بنية العظام والأسنان في جسم الإنسان ولذلك فهو يحتاج أن يُدخلها في نظامه الغذائي وافتقار النظام الغذائي لها يُحقق امراضًا لا تُحمد عقباها، والمعادن الرئيسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة تتمثل في الكالسيوم، الفسفور، الكبريت، الصوديم، البوتاسيوم بينما يحتاج إلى كميات أقل تقديرًا من معادن أخرى كـ الكروم والنحاس والفلورايد واليود والحديد والمنغنيز والموليبدينوم والسيلينيوم والزنك والكوبالت وهذه توجد في غالبية الأطعمة.

الماء: يُعد الماء من أهم العناصر التي تُحافظ على حيوية الجسم ونضارته ولذلك فإن الإنسان على اختلاف مراحل عمره يحتاج إلى كميات كبيرة من الماء تُحافظ على درجة حراة معينة فيه وتمنحه المرونة في كل أعضائه لتتمكن من الحركة والإنتاج وغيرها فجسم الإنسان يحتاج إلى الماء من أجل نقل العناصر الغذائية الأخرى في الجسم وتتراوح كمية المياه في جسم الإنسان بين  50 – 60% ويحصل عليها من خلال العناصر الغذائية الغنية بالماء كالفواكه والخضراوات كما يُمكن أن يُدخل الماء إلى جسمه عبر مشروب الماء أو الحليب أو الشوربات الصحية أو العصائر الطبيعية.

البروتينات: يحتاج الجسم إلى البروتين من أجل استكمال عمليات النمو والبناء سواء في الخلايا أو في العظم أو في الشعر والجلد وغيرها ويُشكل نسبة البروتين في جسم الإنسان 15% يُمكن الحصول عليها من خلال بعض الأغذية كاللحوم والأسماك والبيض فضلًا عن المكسرات وبعض الخضراوات والبقوليات كالفاصوليا والعدس والفول وغيرها وتتحدد كمية البروتين للجسم وفقًا لحالة النشاط البدني الذي يقوم به الإنسان فضلًا عن الفئة العمرية التي يقع فيها.

نظام غذائي صحي للبالغين

وفقًا لما تم الاطلاع عليه من الكميات الواجب توافرها في جسم الإنسان البالغ من أجل التمتع بصحة آمنة خالية من الأمراض ولا يشوبها وهن أو ضعف في الجسم فإننا استطعنا أن نوجز العناصر الغذائية الستة بكميات ونوعيات إذا ما استطعت الالتزام بها فإنك عزيزي القارئ ستتمتع بحيوية ونشاط في أدائك اليومي وهو كالتالي

• خذ حصة من الحبوب الكاملة للحصول على معدل كربوهيدرات جيد وصحي ومن الأمثلة عليها الذرة غير المعالجة، الأرز البني، الشوفان، ويُمكنك ايضًا تناول حفنة من المكسرات النية للحصول على دهون صحية خاصة من الجوز والفول السوداني
• تناول الخضراوات الغنية بالألياف على مدار اليوم بمعدل خمس حصص يوميًا وبمقدار لا يزيد عن 400 جرام وقم بتوزيعها على الوجبات الغذائية الثلاث (الإفطار، الغداء، العشاء)
• احصل على السكريات فقط بمعدل 50 جرام سواء من السكريات الحرة المضافة إلى الاطعمة والمشروبات فضلًا عن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه أو العسل أو العصائر الطبيعية.
• تناول الدهون ايضًا بشكل معتدل وحافظ على أن تكون الدهون صحية من مصادر طبيعية كالأسماك، الأفوكادو فول الصويا، الزيتون بمنتجاته وهنا لابد أن تعرف أن الدهون الصحية هي غير المشبعة بينما الدهون المشبعة فهي خطرة على الصحة وتناولها بشكل مفرط يؤدي إلى العديد من المشاكل وخاصة السمنة فالإنسان يحتاج من الدهون غير المشبعة أقل من 1% بينما يحتاج من الدهون المشبعة الصحية 10% لتقوم أجهزته بعملها على أكمل وجه.
• ايضًا حاول تناول الملح باعتدال واحرص على أن يكون معالجًا باليود ولتعلم أن حاجة الجسم من الملح لا تتجاوز الـ 5 غرامات فقط في اليوم أي معدل ملعقة واحدة صغيرة فقط، ولذلك فإن الإفراط في تناول الملح سواء بهيئته العادية أو في المنتجات الصناعية يؤدي إلى مشاكل صحية كالجفاف والالتهابات وغيرها وأنت في غنى عنها.