أفضل جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل لكل يوم من أيام الأسبوع

حنان الشريفمايو 1, 2023

أفضل جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل لكل يوم من أيام الأسبوع، يريد الكثيرين من الناس اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن، وأفضل جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل لكل يوم من ايام الاسبوع، للأغذية الصحية فوائد عديدة للجسم كله ولصحتك الجسدية والنفسية، لعل من أهم الفوائد هو نحت الجسم والحصول على جسم مثالي متناغم، وهذا ما يريده معظم الناس، هذا هو الحديث عن أفضل برنامج غذائي يمكن اتباعه لإنقاص الوزن وآخر لزيادة الوزن واكتساب الدهون، وكما ذكرنا رجيم الثلاثين يومًا.

أفضل جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل لكل يوم من أيام الأسبوع

تناول الأطعمة الصحية مهم جدًا للصحة العامة للكائن الحي، ولا تقتصر أهميته على الحصول على جسم مثالي خالٍ من الكتل والدهون، بل يحسن أيضًا الوظائف العامة للكائن الحي ويقلل من عوامل الخطر التي تسبب الأمراض المزمنة والخطيرة الأمراض، وسيشمل ما يلي جدولًا لتناول الطعام الصحي يمكن اتباعه بشكل منتظم ومستمر:

مجموعة الطعام	الكمية الموصى بها	حجم الكمية
فاكهة	الكوبي	1 كوب من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المطبوخة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب والنشويات	170 جرام	يعادل كل 28 جرامًا ما يعادل حوالي شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الحبوب أو المعكرونة أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
خضروات	كوبان ونصف	كوب واحد من هذه المجموعة يساوي كوبًا واحدًا من الخضار الطازجة أو المعلبة المطبوخة، أو كوبين من السلطة الخضراء المورقة، أو كوب واحد من العصير 100٪.
الحليب ومنتجاته	3 أكواب	كوب واحد من هذه المجموعة يعادل كوبًا واحدًا من الزبادي أو الحليب أو 42.5 جرامًا من الجبن الطبيعي.
بروتين	حوالي 160 جرام	كل 28 جرامًا في هذه المجموعة يساوي 28 جرامًا من اللحوم المطبوخة أو المعلبة أو الدواجن أو الأسماك أو ربع كوب من البقوليات المطبوخة أو بيضة واحدة أو 14 جرامًا من المكسرات أو البذور.

جدول يومي لنظام غذائي صحي لزيادة الوزن مجرب

النحافة المفرطة موضوع يتطلب مناقشة واهتمام لا يقل أهمية عن السمنة الزائدة، فكما أن بعض الأطعمة تسبب فقدان الوزن لأنها غنية بالألياف والبروتينات، فهناك قسم منها يسبب السمنة لأنها غنية بالسمنة، الزيوت والكربوهيدرات وفيما يلي نظام غذائي يساعد على زيادة الوزن والتخلص من النحافة المفرطة:

إفطار	غداء	عشاء
تناول أي فاكهة أو عصير فواكه طبيعي على الفطور، نصف كوب حليب كامل الدسم محلى بالسكر أو عسل طبيعي مضاف إليه ملعقتان كبيرتان من الزبيب، تناول البيض المسلوق أو المقلي، تناول 2 رغيف من خبز القمح، ملعقة كبيرة زبدة أو مربى.	ربع دجاجة أو 3 قطع أفخاذ مشوية أو مقلية بدون جلد طبق خضار مطبوخ رغيف آيس كريم بعد الغداء: 2 تين مجفف كوب حليب مع زبيب قطعة كعكة إسفنجية	60 جرام لحم، دجاج أو سمك، أو أربع ملاعق كبيرة لبنة، أو أربع شرائح جبن، وعاء صغير أرز أو مكرونة، 3 حبات تمر
نصف كوب ماء مع ثلاث ملاعق كبيرة من العسل، وتشربه على معدة فارغة، ثم تناول البيض المقلي بالزبدة مع الجبن عالي السعرات الحرارية، وكوب من الحليب كامل الدسم مع سبع تمرات، وثلاثة أرغفة من الخبز.	رغيف خبز أبيض أو محلي، طبق كبير من الأرز أو المعكرونة باللحم الدهني، سمكتين مقليتين، أو ربع دجاجة بالجلد، وكذلك تناول السلطة والشوربة، وبعد الغداء شرب عصير الموز مع الحليب.	كوب من عصير الفاكهة الطازج 90 جرام من اللحم أو السمك، نصف كوب من الخضار المطبوخة، نصف كوب أرز أو مكرونة، كوبان من الآيس كريم، كوب من الحليب كامل الدسم أو مشروب شوكولاتة مصنوع من الحليب، ثلاث قطع بسكويت.
بيضتان مقليتان مع طبق مدمس مقرف مع ملعقة كبيرة زبدة ونصف رغيف خبز وطبق مربى أو عسل.	ربع دجاجة مشوية أو نصف كيلو سمك مشوي، طبق لحم محشي، طبق بطاطس، أرز باللبن أو بسبوسة في نهاية الوجبة، تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء تتكون من شطيرة الجبن مع كوب من الحليب.	قطعة لحم مشوية مع ربع دجاجة وقطعة جبن مع مربى وعسل اسود مع طحينة
كوب ماء سكر مع 3 ملاعق كبيرة عسل، بيض مقلي ويفضل مع السمن المحلي، 2 قطعة جبنة مثلثات، بالنظر إلى أنها كلها دهون، كوب حليب كامل الدسم 3 قطع فينو 7 حبات تمر.	وعاء أرز أو وعاء كبير من المعكرونة، ربع دجاجة، بجلد أو قطعة لحم بدهن شوربة أورزو، كوب عصير إما عصير مانجو أو موز محلى جيداً.	ثلاث قطع من النبيذ مع البطاطس المقلية والدبس والطحينة مع كوب حليب كامل الدسم.

تجربتي مع جدول يومي لنظام غذائي صحي لانقاص الوزن

إنقاص الوزن والحصول على جسم مثالي لا يقتصر فقط على إتباع نظام غذائي وتقليل الأطعمة غير الصحية، ولكن يجب شرب كمية كافية من الماء لأنه يساعد في القضاء على احتباس السوائل، ويجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام حيث أنه يهدف إلى الحفاظ على الوزن، الاستقرار وبناء العضلات، أما عن النظام الغذائي.

نظام غذائي صحي على مدار الاسبوع

إتباع نظام غذائي أسبوعي هو أفضل طريقة للمرأة بشكل عام لتحقيق جسم ثابت في وقت قصير، خاصة عندما تكون هناك مناسبة قريبة، تمامًا مثل ممارسة الرياضة مع نظام غذائي أسبوعي يسرع من تحقيق الهدف المنشود ويقلل من الدهون والليونة، وفيما يلي نظام غذائي صحي يمكن اتباعه في سبعة أيام.

خطة نظام غذائي صحي لمدة 30 يومًا

تتنوع الحميات بشكل كبير بين قصير وطويل، وربما تكون الفائدة المرجوة من الحميات الطويلة التي تعتمد على شهر على الأقل أكبر وأفضل، بحيث يتم حرق الدهون شيئًا فشيئًا، مما يمنعها من العودة إلى ما كانت عليه من قبل لذلك، سيتم توضيح خطة الأكل التي يمكن اتباعها لمدة ثلاثين يومًا:

إفطار	غداء	عشاء
3 فواكه من أي فاكهة + توست + 25 جرام مربى.	100 جرام أرز مطبوخ + 200 جرام خضار مطبوخ + 150 جرام لحم مشوي أو مسلوق.	كوب عصير برتقال + 75 جرام عصير اضافي + طبق صغير فراولة.
كوب شاي بالليمون + 4 بيضات مسلوقة + 100 جرام كعكة إسفنجية قليلة السكر.	750 جرام سمك مشوي + 250 جرام سلطة خضراء.	رمان + كوب خثارة.
كوب مانجو + نصف رغيف خبز + 100 جرام جبن أبيض.	سلطة تونة بالخضار.	كوب حليب محلى بالعسل + فاكهة بكمية مفتوحة.
تفاحتان + 50 جرام شوكولاتة + ملعقة عسل + بيضة مسلوقة.	300 جرام من الخضار المقلية المطبوخة في كيس حراري مع نصف دجاجة مطبوخة بنفس الطريقة.	200 جرام من البروكلي المسلوق + 100 جرام من الزبادي.
كوب نسكافيه + 3 فواكه من أي فاكهة + قطعة باتيه حوالي 100 جرام.	8 ملاعق كبيرة مكرونة + 100 جرام بطاطس مقلية + نصف دجاجة مشوية.	كوب خثارة + جوافة + 2 كمثرى.
طبق كبير من الجبن + 150 جرام طماطم + 3 خيار.	طبق سلطة خضراء كبير + 400 جرام دجاج مشوي أو 300 جرام لحم مشوي + ملعقتين أرز.	4 تمرات + كوب حليب + فاكهة بأي كمية.
كوب عصير أناناس + رغيف خبز أبيض + 50 جرام جبن + 25 جرام مربى.	كوب شوربة عدس + وعاء كبير من الخضار المطبوخة + 150 جرام لحم مسلوق.	200 جرام زبادي + فواكه بأي كمية أو خضروات نيئة بأي كمية.